Муниципальное общеобразовательное учреждение "Столбовская школа" Джанкойского района Республики Крым

 





Рекомендации выпускникам

«КАК ВЕСТИ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ

ВНЕШНЕГО НЕЗАВИСИМОГО ОЦЕНИВАНИЯ»

1. Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Вы устали, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера совершите прогулку, перед сном примите душ. Выспитесь как можно лучше, чтобы встать с ощущением «боевого» настроя.

2. На экзамен вы должны явиться не опаздывая, лучше за 15–20 минут до его начала.

3. Сядьте удобно, выпрямите спину. Подумайте о том, что вы выше всех, умнее и хитрее, и у вас все получится. Сосредоточьтесь на словах:  «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша, несколько раз.  В завершение сожми кисти в кулак.

4. В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать и т. д.). Будьте внимательны! От того, как вы внимательно запомните все эти правила, зависит правильность оформления ваших ответов!

5. Пробегите глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся.

6. Получив тест, ознакомьтесь с вопросами и начинайте  выполнять  то задание, которое, пусть совсем ненамного, для вас легче.

7. Внимательно прочитайте вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл. Если не знаете ответ на вопрос или сомневаетесь в его правильности, пропустите его, чтобы потом к нему вернуться. Отвечайте на те вопросы, в знании которых вы не сомневаетесь, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья.

8. Думайте только о текущем задании! Когда вы делаете новое задание, забудьте все, что было в предыдущем. Помните, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые вы применили в одном, решенном вами, как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание.

9. Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном–двух вариантах, а не на всех пяти–семи.

10. Оставьте время для проверки своей работы, чтобы просмотреть работу и исправить ошибки.

11. Если не уверены в выборе ответа — доверьтесь интуиции!

САМОПОМОЩЬ ПРИ ОСТРОМ СТРЕССЕ

(учащихся нужно предварительно познакомить с признаками стресса (Приложение 2))

Если Вы неожиданно оказываетесь в стрессовой ситуации (ситуация оценивания, возникающая при прохождении процедуры внешнего независимого оценивания)— у вас может начаться острый стресс. Для начала нужно «собрать в кулак» всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!» для того, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Вот некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем  расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов»       и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое помещение, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими  мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

5. Расслабление. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1–2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Отвлечение. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

7.           Противострессовое дыхание. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

РАБОТА С ПЕДАГОГАМИ

Работу с педагогами рекомендуется строить  в форме семинаров-практикумов. Цель таких семинаров состоит в ознакомлении педагогов с моделями поведения человека в стрессовых ситуациях; обучении способам профилактики и преодоления состояния эмоционального напряжения, оказания помощи после действия стрессовых факторов; повышении уровня информированности педагогов относительно взаимодействия с ребенком в момент пребывания в напряженной  психоэмоциональной ситуации (ситуация ВНО).

Следует помнить, что психоэмоциональные перегрузки возникают не только у выпускников, но и у педагогов. Для оптимизации своего психического состояния педагог может использовать самые разнообразные методы.

МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ

1.       Самоубеждение

Вызывает спокойное состояние; самовнушение спокойствия и выдержки.

Первым шагом к успеху в любом начинании является установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, как к чему-то обычному. Данные упражнения состоят из «репетиций» напряженной ситуации, ее успешного решения с использованием цветных и пространственных представлений.

Технические условия использования: упражнения используются чаще утром, днем, но никогда не используются ночью; внимание исполнителя четко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветных представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящих цветных тонов (красного, желтого цвета), а в отдельных случаях – к внутреннему кругу внимания.

Использование упражнений сопровождается музыкой. В начале упражнения используется спокойная, плавная музыка, потом постепенно музыкальный темп убыстряется.

Примеры упражнений «вдохновения» могут быть чрезвычайно разнообразные (в зависимости от «выбранной» ситуации), но схема их исполнения всегда одна и та же.

2.       Самоконтроль эмоционального состояния по внешним проявлениям эмоций.

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление мимической мускулатуры. Научив расслаблять мышцы лица, а также свободно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться руководить и соответствующими эмоциями. Чем раньше включается сознательный контроль, тем эффективнее он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Но стоит «запустить» вопрос самоконтроля (Не сомкнуты ли губы? Какое выражение лица?) – и мимические мышцы начинают расслабляться. Но для этого необходимо проработать упражнения на расслабление определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Суть их состоит в чередовании напряжения и расслабления разных мышц, чтобы легче было запоминать расслабление по контрасту с напряжением. В результате многоразовых повторений этих упражнений в сознании постепенно возникает выражение своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по воображаемым приказам в нужный момент расслабить мышцы лица.

 

3.       Дыхательные упражнения

Важным резервом в стабилизации эмоционального состояния является усовершенствование дыхания. К сожалению, это распространяется и на учителя, у которого дыхание должно быть более усовершенствованным, чем у кого-либо другого. Неумение правильно дышать содействует быстрому утомлению. Педагог должен знать, что плохо поставленный голос, недостаточно отработанные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмическое дыхание – причины ряда профессиональных болезней учителя, падение его эмоционального тонуса.

Содержание упражнений состоит в сознательном контроле над ритмом, частотой и глубиной дыхания. Разные типы ритмического дыхания включают задержки дыхания различной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха.

4.       Концентрация и визуализация

Использование образов концентрации и визуализации – сосредоточение внимания и воображения на конкретном объекте (зрительном, звуковом, телесном и других ощущениях).

Концентрация – это сосредоточенность сознания на конкретном объекте своей деятельности. Можно сосредоточиться на своих зрительных, телесных и других ощущений, на эмоциях, настроении, чувствах и переживаниях, на потоке мыслей, на образах, возникающих в сознании.

В основе концентрации лежит руководство вниманием. Навык сосредоточенности включает:

1         умение сосредотачивать свое внимание на определенном объекте;

2         развитие произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения;

3         достаточно широкий объем внимания – он позволяет одновременно сосредоточиться на разных внутренних процессах;

4         ощущения в теле, зрительные и слуховые, умственные операции и т.д.;

5         умение переключать внимание с внешних объектов на внутренний мир личности, с одних ощущений, чувств, мыслей на другие;

6         умение задерживать внимание на одном объекте.